2025年6月是全國第2個(gè)全民健康素養(yǎng)宣傳月，主題為“提素養(yǎng) 促健康”，旨在倡導(dǎo)健康生活方式，提升全民健康素養(yǎng)。

　　減鹽減油更健康，但在行動時(shí)，很多人不小心掉進(jìn)了誤區(qū)，結(jié)果事倍功半。下面這五個(gè)“坑”，您遇到過嗎？長沙市第一醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科/臨床營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師皮銀珍為民眾作科普。

　　誤區(qū)一：多吃堅(jiān)果身體好，吃多少都不怕？

　　真相：堅(jiān)果確實(shí)含有很多對人體有益的成分，包括不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素等，但它們同時(shí)也是“隱形油大戶”。

　　花生脂肪含量70%，核桃脂肪含量80%、夏威夷果脂肪含量更是高達(dá)90%，30g堅(jiān)果熱量相當(dāng)于1碗米飯。堅(jiān)果加工后，鹽油量、熱量更是大大增加。鹽焗堅(jiān)果的鹽含量增加5至8倍，糖衣堅(jiān)果添加15%至20%精制糖，油炸堅(jiān)果的脂肪含量增加2至3倍，如果不控制量，每天當(dāng)零食吃一大把，不知不覺中鹽油攝入就嚴(yán)重超標(biāo)了。

　　建議：堅(jiān)果雖好，但要“限量”。每天10g(約手心一小捧的量)就足夠，選擇原味、無鹽的更好。

　　誤區(qū)二：食物熱量是固定的，不管怎么煮都一樣？

　　真相：大錯(cuò)特錯(cuò)！烹飪方式對食物的熱量影響巨大。

　　以大家常吃的雞蛋、豆腐為例，一個(gè)水蒸蛋熱量僅48千卡，但煎蛋吸油后熱量升至104千卡，炒蛋熱量更是高達(dá)176千卡，這個(gè)熱量值快走30分鐘才能消耗掉！100g水豆腐熱量50千卡，豆腐干的熱量升高4倍，油炸豆皮的熱量更是飆升7至8倍。油、糖、淀粉這些烹飪中添加的“配料”，才是熱量飆升的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>

　　建議：想控制熱量，多選擇清蒸、水煮、涼拌、快炒(少油)的方式，少用油炸、紅燒、糖醋。

　　誤區(qū)三：減鹽減油，管好鹽罐油壺就行啦！

　　真相：如果只盯著做菜少放鹽、少放油，很可能忽略了更隱蔽的敵人——“隱形鹽”和“隱形油”。

　　家庭調(diào)味料使用不當(dāng)也會成為油鹽過量的重災(zāi)區(qū)，一小勺味精含鹽量1.7g，一大匙醬油(約10ml)含鹽量約1.5至2g，一大匙耗油含鹽更是高達(dá)2g，一勺芝麻醬大約含8g油，辣椒油的脂肪含量更是在90%以上，一湯匙辣椒油的含油量超過10g，它們才是很多人鹽油攝入超標(biāo)的“主力軍”。

　　建議：買包裝食品，養(yǎng)成看營養(yǎng)成分表的習(xí)慣。重點(diǎn)關(guān)注“脂肪”和“鈉”含量，選擇數(shù)值較低的。少吃加工零食和熟食。

　　誤區(qū)四：多吃蔬菜就等于減鹽減油？

　　真相：蔬菜本身低脂低鹽是沒錯(cuò)，但如果烹飪方式不對，蔬菜也能變成“油鹽炸彈”！比如：油燜茄子、干煸豆角、燉土豆(吸油大戶)，這樣吃蔬菜，鹽油一點(diǎn)沒少，反而可能吃進(jìn)去更多。

　　建議：多采用白灼、涼拌(少放醬)等方式，用油醋汁、檸檬汁替代沙拉醬。隨著年齡的增長，味覺退化是生理現(xiàn)象，不要讓自己的味覺綁架你的胃，炒菜時(shí)使用定量鹽勺、控油壺控制油鹽用量，循序漸進(jìn)，讓味蕾逐漸適應(yīng)，享受蔬菜本身的清甜。

　　誤區(qū)五：多喝湯更營養(yǎng)，更健康？

　　真相：湯≠營養(yǎng)精華，90%的蛋白質(zhì)、膳食纖維留在湯渣里，湯中溶解的營養(yǎng)不足10%。湯的鮮美往往依賴大量鹽分、味精，一碗湯里大約含3g鹽，乳白色的湯汁其實(shí)是脂肪乳化，喝湯=喝“鹽水油混合物”。

　　建議：飯前先喝湯，棄濃肉湯，選擇蔬菜清湯，控溫減鹽，熱湯關(guān)火晾5分鐘，起鍋放鹽+海帶、香菇、無鹽蝦皮等提鮮。

　　總之，減鹽減油光有決心不夠，更要認(rèn)清誤區(qū)、看懂標(biāo)簽、選對做法、控制總量，避開這些常見的“坑”，才能真正吃得健康又安心。